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睡不好和干眼有關(guān)系嗎？

時間：2025-11-05 16:19來源：廈門眼科中心編輯：feng瀏覽：

【文章導(dǎo)讀】很多人總覺得 眼干是看手機(jī)太多，失眠是老了正常，卻沒發(fā)現(xiàn)：睡眠和干眼早成了一對 冤家 你熬的每一個夜，都在偷偷抽走眼睛里的 水分；而眼睛越干，又會反過來把你的睡眠 偷走

很多人總覺得 “眼干是看手機(jī)太多”，“失眠是老了正常”，卻沒發(fā)現(xiàn)：睡眠和干眼早成了一對 “冤家”—— 你熬的每一個夜，都在偷偷抽走眼睛里的 “水分”；而眼睛越干，又會反過來把你的睡眠 “偷走”。

今天，我們就結(jié)合國際淚膜與眼表協(xié)會（TFOS）、廈門眼科中心的臨床研究和全球近 10項(xiàng)大型數(shù)據(jù)，教你怎么判斷自己是不是“睡眠相關(guān)干眼”，以及如何用簡單方法打破循環(huán)。

 
1、測測你的睡眠健康度？看這幾點(diǎn)就夠

想知道自己的睡眠夠不夠“健康”？不用復(fù)雜儀器，幾個小問題就能初步判斷：

· 對自己的睡眠滿意嗎？（比如 “躺下30分鐘內(nèi)能不能睡著”）

· 白天會不會突然犯困？（比如開會、開車時忍不住走神）

· 作息規(guī)律嗎？（周末和工作日睡覺時間差超過1小時嗎）

· 醒來后感覺怎么樣？（是神清氣爽還是渾身乏力）

這些其實(shí)是科學(xué)家設(shè)計(jì)的睡眠健康評估核心維度。如果多數(shù)答案都是“不太好”，可能就要給睡眠 “打個補(bǔ)丁”了。

 

2、廈門眼科專家支招：3 步打破 “眼干 + 失眠” 循環(huán)，簡單又實(shí)用

先救睡眠：給眼睛 “修復(fù)時間”

環(huán)境調(diào)整：臥室溫度22-24℃（太冷太熱都難睡），光線調(diào)暗（用小夜燈，別開大燈），聲音控制（窗外吵就裝隔音簾，或用輕柔白噪音）。

作息規(guī)律：每天固定時間起床（比如早上7點(diǎn)），哪怕前一晚沒睡好，也別白天補(bǔ)覺超過30分鐘，就像給鬧鐘上發(fā)條，規(guī)律了才準(zhǔn)，淚腺分泌才正常。

睡前 “斷刺激”：睡前1小時關(guān)掉手機(jī)、電腦、電視（藍(lán)光會抑制褪黑素），換成看紙質(zhì)書、聽白噪音（比如雨聲），避免藍(lán)光抑制褪黑素；別喝濃茶、咖啡（下午3點(diǎn)后就別喝了），睡前別吃太飽，也別餓著。

處理睡眠障礙：如果打鼾、憋氣（可能是睡眠呼吸暫停），或失眠超過2周，別硬扛，去綜合醫(yī)院睡眠科檢查，解決了睡眠問題，干眼大部分也會跟著緩解。如果戴CPAP呼吸機(jī)（治打鼾的），選鼻罩并調(diào)緊面罩，別讓氣流吹到眼睛。

 

夜貓子專屬：把生物鐘慢慢“騙”回正軌，每天比前一晚早睡 15分鐘（別一下子提前2小時，容易反彈），早上起床后趕緊曬30分鐘太陽，或用光療燈照20分鐘，給大腦“天亮了”的信號；晚上10點(diǎn)后調(diào)暗家里燈光，別刷手機(jī)平板，藍(lán)光會讓褪黑素“罷工”。

別糾結(jié)“睡夠8小時”：每個人需求不同，只要白天不困，白天精力好，就不算沒睡好。

 

3、多再護(hù)眼睛：給 “口渴” 的眼睛 “補(bǔ)水加油”

①每天10分鐘溫敷：

用40℃左右的毛巾敷眼（不燙為宜），幫瞼板腺“融化”油脂 —— 相當(dāng)于給眼睛加“潤滑油”，廈門眼科的患者試了都說“敷完眼睛潤潤的”。

②20-20-20法則：

每看屏幕20分鐘，抬頭看6米外20秒，同時刻意眨10次眼 —— 防止眼淚蒸發(fā)，很多職場人親測有效。

③睡前滴人工淚液：

選不含防腐劑的人工淚液（比如玻璃酸鈉滴眼液）或者凝膠，睡前滴1滴，能在眼睛表面形成“保護(hù)膜”，減少夜間干燥。

動一動、聽一聽，幫大腦 “放松下來”

別硬躺：躺下20分鐘還沒睡著，就起來到客廳看會兒書（別開亮燈），有困意再回臥室。運(yùn)動療法：每天散步30分鐘（早上或下午，別睡前1小時內(nèi)動），或者打八段錦、太極拳（動作慢，不費(fèi)勁，還能放松身體）。研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持12周八段錦，老人失眠能改善一半。

音樂療法：睡前聽20分鐘“慢節(jié)奏音樂”，比如莫扎特的《小夜曲》、班得瑞的輕音樂，節(jié)奏60-80拍/分鐘，像給大腦“做按摩”，比數(shù)羊管用。

光照療法：

及時看醫(yī)生：別等 “小問題” 變嚴(yán)重

如果出現(xiàn)這些情況，趕緊來廈門眼科中心眼表科：

· 每天醒來眼干得睜不開，有黏糊糊的分泌物；

· 不看屏幕也刺痛、怕光，視力模糊；

· 失眠超過 2 周，靠安眠藥才能睡。

醫(yī)生會做2個關(guān)鍵檢查：瞼板腺成像（看“潤滑油廠”有沒有堵）、PSQI 量表（評估睡眠質(zhì)量），針對性治療，比如瞼板腺按摩、干眼 SPA、強(qiáng)脈沖光治療（OPT），嚴(yán)重的還會結(jié)合失眠干預(yù)，雙管齊下。

 

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